Cách dành ít thời gian hơn cho điện thoại của bạn

Vấn đề thực sự không phải là tổng số giờ

Người lớn trung bình dành 3 đến 4 giờ mỗi ngày trên điện thoại của họ. Một số trong đó thực sự hữu ích - bản đồ, tin nhắn, âm nhạc, ngân hàng. Vấn đề không phải là tổng thể. Đó là nơi những giờ đó rơi xuống. Một giờ sử dụng điện thoại lúc 2 giờ chiều trong một buổi chiều yên tĩnh sẽ tốn rất ít chi phí. Cùng một giờ lúc 7 giờ tối trong bữa tối với gia đình bạn hoặc lúc 9 giờ tối khi bạn đời của bạn ở bên cạnh hoặc lúc 7 giờ sáng khi con bạn chuẩn bị đến trường - đó là một loại giờ khác. Dành ít thời gian hơn cho điện thoại không thực sự liên quan đến điện thoại. Đó là về việc bảo vệ thời gian quan trọng.

Nghiên cứu gợi ý điều gì

Một nghiên cứu trên Tạp chí Tâm lý học Xã hội và Lâm sàng (2018) cho thấy việc hạn chế sử dụng mạng xã hội ở mức 30 phút mỗi ngày đã giúp cải thiện đáng kể tình trạng cô đơn và trầm cảm trong ba tuần. Những người tham gia giảm sử dụng cảm thấy ít FOMO hơn chứ không phải nhiều hơn. Một nghiên cứu của PNAS năm 2023 cho thấy các biện pháp can thiệp dựa trên ma sát — một rào cản nhỏ trước khi mở ứng dụng — đã làm giảm khả năng mở ứng dụng khoảng 57%. Điều này hiệu quả hơn các phương pháp tiếp cận dựa trên nhận thức, theo dõi hoặc dựa trên động lực. Nghiên cứu của Đại học Exeter cho thấy rằng dành khoảng 120 phút mỗi tuần trong thiên nhiên có liên quan đến sức khỏe và tinh thần tốt. Không phải mọi thứ được lấy lại từ thời gian sử dụng thiết bị đều cần phải đi đến một nơi cụ thể - nhưng điều đó có thể.

Chiến lược hiệu quả

1. Xác định số giờ tốn kém của bạn

Trước khi thay đổi bất cứ điều gì, hãy chú ý khi nào việc sử dụng điện thoại của bạn gây ra nhiều thiệt hại nhất. Đối với hầu hết mọi người, đó là buổi sáng (đầu tiên trên giường), buổi tối (sau bữa tối) và cuối tuần (thời gian dành cho gia đình hoặc bạn bè). Đây là những giờ cần bảo vệ đầu tiên.

2. Chặn các ứng dụng cụ thể, không phải điện thoại

Bạn không cần phải khóa điện thoại của mình trong hộp. Bạn cần không sử dụng Instagram, TikTok, Reddit và YouTube trong bữa tối. Chặn các ứng dụng thu hút bạn và để mọi thứ khác (cuộc gọi, tin nhắn, bản đồ) hoạt động bình thường.

3. Sử dụng biện pháp ngăn cách vật lý

Sạc điện thoại của bạn ở phòng khác qua đêm. Để nó trong túi của bạn trong bữa ăn. Đặt nó trên kệ khi bạn về nhà. Nghiên cứu rất rõ ràng: nếu bạn không cầm điện thoại trên tay, bạn sẽ kiểm tra nó ít hơn đáng kể.

4. Thay thế thời gian sử dụng thiết bị bằng một cái gì đó cụ thể "Tôi sẽ sử dụng điện thoại ít hơn" không thành công vì nó mơ hồ.

"Tôi sẽ đọc 30 phút trước khi đi ngủ thay vì cuộn giấy" có tác dụng vì nó cụ thể. Việc thay thế không nhất thiết phải mang lại hiệu quả. Một cuộc đi dạo, một cuộc trò chuyện, một ván bài - bất cứ điều gì có thật.

5. Hãy bảo vệ khoảnh khắc chứ không phải hàng giờ

Chặn dựa trên phiên bền vững hơn quy tắc cả ngày. Quyết định rằng bữa tối không có điện thoại. Quyết định rằng giờ đi ngủ cùng bọn trẻ là không có điện thoại. Quyết định rằng sáng thứ Bảy không có điện thoại. Nhỏ, cụ thể, có thể lặp lại.

Life Over Screen giúp ích như thế nào

Life Over Screen chặn các ứng dụng gây mất tập trung trong một thời gian nhất định. Bạn chọn khoảnh khắc này dành cho ai, trong bao lâu và ứng dụng nào sẽ chặn. Phiên chạy. Khi nó kết thúc, bạn sẽ thấy mình đã dành được bao nhiêu thời gian cho cuộc sống thực. Không theo dõi việc sử dụng. Không có biểu đồ về thời gian sử dụng thiết bị của bạn. Không có trò chơi. Chỉ là một công cụ thầm lặng giúp điện thoại của bạn bớt thú vị hơn khi bạn cần. Mua một lần. Không có đăng ký. Không có tài khoản.

Câu hỏi thường gặp

Trung bình một người dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại của họ?

Hầu hết các ước tính đều cho rằng người lớn trung bình dành khoảng 3 đến 4 giờ mỗi ngày, với những người dùng nặng hơn là hơn 5-6 giờ. Một phần đáng kể là trên các ứng dụng giải trí và truyền thông xã hội.

Thời gian sử dụng điện thoại là quá nhiều?

Không có số phổ quát. Nghiên cứu cho thấy việc hạn chế sử dụng mạng xã hội khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ cải thiện sức khỏe. Câu hỏi thực sự là liệu điện thoại của bạn có đang lấy đi thời gian của những việc bạn quan tâm hơn hay không.

Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị trên iPhone và Android có hiệu quả không?

Giới hạn thời gian sử dụng màn hình tích hợp nâng cao nhận thức nhưng dễ dàng ghi đè chỉ bằng một lần nhấn. Nghiên cứu cho thấy rằng ma sát mạnh hơn - chặn hoàn toàn các ứng dụng trong một thời gian nhất định - sẽ hiệu quả hơn đáng kể.