Cara menghabiskan lebih sedikit waktu di ponsel Anda.

Masalah sebenarnya bukan total jam

Rata-rata orang dewasa menghabiskan 3 hingga 4 jam per hari di depan ponselnya. Beberapa di antaranya sangat berguna — peta, pesan, musik, perbankan. Masalahnya bukan pada keseluruhannya. Di sinilah jam-jam itu jatuh. Satu jam menggunakan ponsel pada pukul 14.00 pada sore hari yang tenang membutuhkan biaya yang sangat sedikit. Jam yang sama pada jam 7 malam saat makan malam bersama keluarga, atau jam 9 malam saat pasangan Anda ada di samping Anda, atau jam 7 pagi saat anak Anda bersiap-siap ke sekolah — itu adalah jam yang berbeda. Menghabiskan lebih sedikit waktu di telepon sebenarnya bukan tentang telepon. Ini tentang melindungi waktu yang penting.

Apa yang disarankan oleh penelitian

Sebuah studi di Journal of Social and Clinical Psychology (2018) menemukan bahwa membatasi media sosial hingga 30 menit per hari menghasilkan perbaikan signifikan dalam kesepian dan depresi selama tiga minggu. Peserta yang mengurangi penggunaannya merasa lebih sedikit FOMO, bukan lebih. Sebuah studi PNAS tahun 2023 menemukan bahwa intervensi berbasis gesekan – hambatan kecil sebelum membuka aplikasi – mengurangi pembukaan aplikasi sekitar 57%. Hal ini lebih efektif dibandingkan pendekatan berbasis kesadaran, pelacakan, atau motivasi. Penelitian Universitas Exeter menunjukkan bahwa menghabiskan sekitar 120 menit per minggu di alam dikaitkan dengan kesehatan dan kesejahteraan yang baik. Tidak semua yang diperoleh kembali dari waktu pemakaian perangkat harus diarahkan ke suatu tempat yang spesifik — tetapi bisa saja.

Strategi yang berhasil

1. Identifikasi jam-jam mahal

Anda Sebelum mengubah apa pun, perhatikan kapan penggunaan ponsel Anda menimbulkan kerusakan paling parah. Bagi kebanyakan orang, ini adalah pagi hari (saat pertama kali tidur), malam hari (setelah makan malam), dan akhir pekan (waktu bersama keluarga atau teman). Ini adalah jam-jam yang harus dilindungi terlebih dahulu.

2. Blokir aplikasi tertentu, bukan ponsel

Anda tidak perlu mengunci ponsel Anda di dalam kotak. Anda memerlukan Instagram, TikTok, Reddit, dan YouTube untuk tidak tersedia saat makan malam. Blokir aplikasi yang menarik Anda dan biarkan yang lainnya (panggilan, pesan, peta) berfungsi normal.

3. Gunakan pemisahan fisik

Isi daya ponsel Anda di ruangan lain semalaman. Tinggalkan di tas Anda saat makan. Taruh di rak ketika Anda sampai di rumah. Penelitiannya jelas: jika ponsel tidak ada di tangan Anda, Anda akan jauh lebih jarang memeriksanya.

4. Ganti waktu pemakaian perangkat dengan sesuatu yang spesifik "Saya akan mengurangi penggunaan ponsel saya" gagal karena tidak jelas.

"Saya akan membaca selama 30 menit sebelum tidur alih-alih menggulir" berhasil karena spesifik. Penggantiannya tidak harus produktif. Jalan-jalan, ngobrol, permainan kartu - semuanya nyata.

5. Lindungi momen, bukan jam

Pemblokiran berbasis sesi lebih berkelanjutan dibandingkan aturan sepanjang hari. Putuskan bahwa makan malam tidak memerlukan telepon. Putuskan bahwa waktu tidur bersama anak-anak tidak memerlukan telepon. Putuskan bahwa Sabtu pagi bebas telepon. Kecil, spesifik, dapat diulang.

Bagaimana Life Over Screen membantu

Life Over Screen memblokir aplikasi yang mengganggu untuk waktu tertentu. Anda memilih untuk siapa momen ini, berapa lama, dan aplikasi mana yang akan diblokir. Sesi berjalan. Ketika itu berakhir, Anda melihat berapa banyak waktu yang Anda simpan untuk kehidupan nyata. Tidak ada pelacakan penggunaan. Tidak ada grafik waktu pemakaian perangkat Anda. Tidak ada gamifikasi. Hanya alat senyap yang membuat ponsel Anda kurang menarik saat Anda membutuhkannya. Pembelian satu kali. Tidak ada langganan. Tidak ada akun.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa banyak waktu yang rata-rata dihabiskan orang di ponselnya?

Sebagian besar perkiraan menyebutkan antara 3 dan 4 jam per hari untuk rata-rata orang dewasa, dengan pengguna berat melebihi 5-6 jam. Sebagian besarnya berasal dari media sosial dan aplikasi hiburan.

Berapa banyak waktu bertelepon yang terlalu lama?

Tidak ada nomor universal. Penelitian menunjukkan membatasi media sosial sekitar 30 menit per hari akan meningkatkan kesejahteraan. Pertanyaan sebenarnya adalah apakah ponsel Anda menghabiskan waktu untuk hal-hal yang lebih Anda pedulikan.

Apakah batas waktu pemakaian perangkat di iPhone dan Android berfungsi?

Batasan waktu pemakaian perangkat bawaan meningkatkan kesadaran tetapi mudah untuk diganti dengan satu ketukan. Penelitian menunjukkan bahwa gesekan yang lebih keras – memblokir aplikasi sepenuhnya untuk jangka waktu tertentu – jauh lebih efektif.