अपने फोन पर कम समय कैसे बिताएं।

वास्तविक समस्या कुल घंटों की नहीं है औसत वयस्क प्रतिदिन 3 से 4 घंटे अपने फ़ोन पर बिताता है।

इनमें से कुछ वास्तव में उपयोगी हैं - मानचित्र, संदेश, संगीत, बैंकिंग। समस्या कुल मिलाकर नहीं है. यह वह जगह है जहां वे घंटे गिरते हैं। एक शांत दोपहर के दौरान 2 बजे आपके फोन पर एक घंटे का खर्च बहुत कम होता है। अपने परिवार के साथ रात्रि भोज के दौरान शाम 7 बजे का वही समय, या रात 9 बजे जब आपका साथी आपके बगल में होता है, या सुबह 7 बजे जब आपके बच्चे स्कूल के लिए तैयार हो रहे होते हैं - यह एक अलग तरह का समय होता है। अपने फ़ोन पर कम समय बिताना वास्तव में फ़ोन के बारे में नहीं है। यह समय की रक्षा के बारे में है जो मायने रखता है।

शोध क्या सुझाव देता है जर्नल ऑफ सोशल एंड क्लिनिकल साइकोलॉजी (2018) में एक अध्ययन में पाया गया कि सोशल मीडिया को प्रतिदिन 30 मिनट तक सीमित करने से तीन सप्ताह में अकेलेपन और अवसाद में महत्वपूर्ण सुधार हुआ।

जिन प्रतिभागियों ने इसका उपयोग कम किया उन्हें FOMO कम महसूस हुआ, अधिक नहीं। 2023 पीएनएएस अध्ययन में पाया गया कि घर्षण-आधारित हस्तक्षेप - ऐप खोलने से पहले एक छोटी सी बाधा - ऐप खुलने में लगभग 57% की कमी आई। यह जागरूकता, ट्रैकिंग या प्रेरणा-आधारित दृष्टिकोण से अधिक प्रभावी है। एक्सेटर विश्वविद्यालय के शोध से पता चलता है कि प्रति सप्ताह लगभग 120 मिनट प्रकृति में बिताना अच्छे स्वास्थ्य और खुशहाली से जुड़ा है। स्क्रीन टाइम से प्राप्त की गई हर चीज़ को किसी विशिष्ट स्थान पर जाने की आवश्यकता नहीं है - लेकिन यह हो सकता है।

रणनीतियाँ जो काम करती हैं

1. अपने महँगे घंटों की पहचान करें कुछ भी बदलने से पहले इस बात पर ध्यान दें कि आपके फोन के इस्तेमाल से सबसे ज्यादा नुकसान कब होता है।

अधिकांश लोगों के लिए यह सुबह (बिस्तर पर सबसे पहले), शाम (रात के खाने के बाद), और सप्ताहांत (परिवार या दोस्तों के साथ समय) है। ये सबसे पहले सुरक्षा करने के घंटे हैं।

2. विशिष्ट ऐप्स को ब्लॉक करें, फ़ोन को नहीं आपको अपने फोन को किसी डिब्बे में बंद करने की जरूरत नहीं है।

आपको रात्रिभोज के दौरान इंस्टाग्राम, टिकटॉक, रेडिट और यूट्यूब की अनुपलब्धता की आवश्यकता है। उन ऐप्स को ब्लॉक करें जो आपको अपनी ओर खींचते हैं और बाकी सभी चीज़ों (कॉल, संदेश, मानचित्र) को सामान्य रूप से काम करने दें।

3. शारीरिक पृथक्करण का प्रयोग करें अपने फ़ोन को रात भर दूसरे कमरे में चार्ज करें।

भोजन के दौरान इसे अपने बैग में छोड़ दें। घर पहुंचने पर इसे शेल्फ पर रख दें। शोध स्पष्ट है: यदि फोन आपके हाथ में नहीं है, तो आप इसे नाटकीय रूप से कम जांचते हैं।

4. स्क्रीन टाइम को किसी विशिष्ट चीज़ से बदलें "मैं अपने फोन का कम उपयोग करूंगा" विफल है क्योंकि यह अस्पष्ट है।

"मैं स्क्रॉल करने के बजाय सोने से पहले 30 मिनट तक पढ़ूंगा" काम करता है क्योंकि यह विशिष्ट है। प्रतिस्थापन का उत्पादक होना आवश्यक नहीं है. सैर, बातचीत, ताश का खेल - कुछ भी वास्तविक।

5. घण्टों को नहीं, लम्हों को सुरक्षित रखें पूरे दिन के नियमों की तुलना में सत्र-आधारित अवरोधन अधिक टिकाऊ है।

तय करें कि रात्रिभोज फ़ोन-मुक्त हो। तय करें कि बच्चों के साथ सोने का समय फ़ोन-मुक्त हो। तय करें कि शनिवार की सुबह फ़ोन-मुक्त हो। छोटा, विशिष्ट, दोहराने योग्य।

Life Over Screen कैसे मदद करता है

Life Over Screen एक निर्धारित समय के लिए ध्यान भटकाने वाले ऐप्स को ब्लॉक कर देता है। आप चुनते हैं कि यह क्षण किसके लिए है, कितनी देर के लिए है और किन ऐप्स को ब्लॉक करना है। सत्र चलता है. जब यह समाप्त होता है, तो आप देखते हैं कि आपने वास्तविक जीवन के लिए कितना समय रखा है। कोई उपयोग ट्रैकिंग नहीं. आपके स्क्रीन समय का कोई चार्ट नहीं. कोई गेमिफ़िकेशन नहीं. बस एक शांत उपकरण जो आपके फ़ोन को ज़रूरत पड़ने पर कम दिलचस्प बना देता है। एक बार खरीदे। कोई सदस्यता नहीं. खाता नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

औसत व्यक्ति अपने फ़ोन पर कितना समय व्यतीत करता है?

अधिकांश अनुमान इसे औसत वयस्क के लिए प्रति दिन 3 से 4 घंटे के बीच रखते हैं, जबकि भारी उपयोगकर्ताओं के लिए यह 5-6 घंटे से अधिक है। एक महत्वपूर्ण हिस्सा सोशल मीडिया और मनोरंजन ऐप्स पर है।

कितना फ़ोन समय बहुत अधिक है?

कोई सार्वभौमिक संख्या नहीं है. शोध से पता चलता है कि सोशल मीडिया को प्रति दिन लगभग 30 मिनट तक सीमित रखने से सेहत में सुधार होता है। असली सवाल यह है कि क्या आपका फ़ोन उन चीज़ों से समय ले रहा है जिनकी आप अधिक परवाह करते हैं।

क्या iPhone और Android पर स्क्रीन समय सीमा काम करती है?

अंतर्निहित स्क्रीन समय सीमाएं जागरूकता बढ़ाती हैं लेकिन एक टैप से ओवरराइड करना आसान है। शोध से पता चलता है कि कठिन घर्षण - ऐप्स को एक निर्धारित समय के लिए पूरी तरह से अवरुद्ध करना - काफी अधिक प्रभावी है।