วิธีใช้เวลากับโทรศัพท์ของคุณให้น้อยลง คุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเป็นศูนย์กับโทรศัพท์ของคุณ คุณต้องใช้เวลาน้อยลงในช่วงเวลาที่สำคัญ เช่น เช้า ตอนเย็น วันหยุดสุดสัปดาห์ เวลากับคนที่คุณรัก นี่คือสิ่งที่งานวิจัยบอกว่าได้ผล

ปัญหาที่แท้จริงไม่ใช่ชั่วโมงรวม ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยใช้เวลา 3 ถึง 4 ชั่วโมงต่อวันบนโทรศัพท์ บางส่วนก็มีประโยชน์อย่างแท้จริง เช่น แผนที่ ข้อความ เพลง การธนาคาร ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ทั้งหมด มันเป็นที่ที่ชั่วโมงเหล่านั้นตก การใช้โทรศัพท์หนึ่งชั่วโมงเวลา 14.00 น.

ในช่วงบ่ายอันเงียบสงบมีค่าใช้จ่ายน้อยมาก ชั่วโมงเดียวกันเวลา 19.00 น. ระหว่างรับประทานอาหารค่ำกับครอบครัวของคุณ หรือเวลา 21.00 น. เมื่อคู่ของคุณอยู่ข้างๆ หรือเวลา 7.00 น. เมื่อลูก ๆ ของคุณเตรียมตัวไปโรงเรียน นั่นคือชั่วโมงที่แตกต่างออกไป การใช้เวลากับโทรศัพท์ให้น้อยลงไม่ได้เกี่ยวกับโทรศัพท์จริงๆ เป็นเรื่องเกี่ยวกับการปกป้องเวลาที่สำคัญ

สิ่งที่งานวิจัยแนะนำ การศึกษาในวารสารจิตวิทยาสังคมและคลินิก (2018) พบว่าการจำกัดโซเชียลมีเดียไว้ที่ 30 นาทีต่อวัน ช่วยให้ความเหงาและความซึมเศร้าดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในช่วงสามสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมที่ลดการใช้งานจะรู้สึก FOMO น้อยลง ไม่มากไปกว่านี้ การศึกษา PNAS ในปี 2023 พบว่าการแทรกแซงที่อาศัยแรงเสียดทานซึ่งเป็นอุปสรรคเล็กๆ น้อยๆ ก่อนเปิดแอป ทำให้การเปิดแอปลดลงประมาณ 57% วิธีนี้มีประสิทธิผลมากกว่าการรับรู้ การติดตาม หรือแนวทางที่เน้นแรงจูงใจ การวิจัยของมหาวิทยาลัย Exeter ระบุว่าการใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติประมาณ 120 นาทีต่อสัปดาห์เกี่ยวข้องกับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ไม่ใช่ทุกสิ่งที่เรียกคืนจากเวลาอยู่หน้าจอจะต้องไปในที่ใดที่หนึ่งโดยเฉพาะ แต่ก็สามารถทำได้

กลยุทธ์ที่ใช้ได้ผล

1. ระบุชั่วโมงการทำงานที่มีค่าใช้จ่ายสูงของคุณ ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งใด ให้สังเกตว่าเมื่อใดที่การใช้โทรศัพท์ของคุณสร้างความเสียหายมากที่สุด สำหรับคนส่วนใหญ่คือช่วงเช้า (สิ่งแรกบนเตียง) ช่วงเย็น (หลังอาหารเย็น) และวันหยุดสุดสัปดาห์ (เวลากับครอบครัวหรือเพื่อน) นี่คือชั่วโมงที่ต้องปกป้องก่อน

2. บล็อกแอปเฉพาะ ไม่ใช่โทรศัพท์ คุณไม่จำเป็นต้องล็อคโทรศัพท์ไว้ในกล่อง คุณต้องใช้

Instagram, TikTok, Reddit และ YouTube เพื่อใช้งานไม่ได้ในช่วงอาหารค่ำ บล็อกแอปที่ดึงคุณเข้ามาและปล่อยให้ทุกอย่าง (การโทร ข้อความ แผนที่) ทำงานตามปกติ

3. ใช้การแยกทางกายภาพ ชาร์จโทรศัพท์ของคุณในอีกห้องหนึ่งข้ามคืน ทิ้งไว้ในกระเป๋าระหว่างมื้ออาหาร วางไว้บนชั้นวางเมื่อคุณกลับถึงบ้าน การวิจัยมีความชัดเจน: หากโทรศัพท์ไม่อยู่ในมือ คุณจะตรวจสอบโทรศัพท์น้อยลงอย่างมาก

4. แทนที่เวลาหน้าจอด้วยเวลาที่เฉพาะเจาะจง "ฉันจะใช้โทรศัพท์ให้น้อยลง" ล้มเหลวเพราะมันคลุมเครือ “ฉันจะอ่านก่อนนอน 30 นาทีแทนการเลื่อน” ได้ผลเพราะมันเฉพาะเจาะจง การเปลี่ยนทดแทนไม่จำเป็นต้องมีประสิทธิผล การเดิน การสนทนา เกมไพ่ — อะไรก็ได้ที่เป็นเรื่องจริง

5. ปกป้องช่วงเวลาไม่ใช่ชั่วโมง การบล็อกตามเซสชันมีความยั่งยืนมากกว่ากฎตลอดทั้งวัน ตัดสินใจว่ามื้อเย็นเป็นแบบไม่ต้องใช้โทรศัพท์ ตัดสินใจว่าเวลาเข้านอนกับเด็กๆ เป็นแบบไม่ใช้โทรศัพท์ ตัดสินใจว่าเช้าวันเสาร์ไม่มีโทรศัพท์ เล็ก เฉพาะเจาะจง ทำซ้ำได้

Life Over Screen ช่วยได้อย่างไร

Life Over Screen บล็อกแอปที่ทำให้เสียสมาธิในช่วงเวลาที่กำหนด คุณเลือกได้ว่าช่วงเวลานี้สำหรับใคร ระยะเวลานานแค่ไหน และแอปใดที่จะบล็อก เซสชันดำเนินไป เมื่อสิ้นสุด คุณจะเห็นว่าคุณมีเวลาเท่าไรในชีวิตจริง ไม่มีการติดตามการใช้งาน ไม่มีแผนภูมิเวลาอยู่หน้าจอของคุณ ไม่มีการเล่นเกม เป็นเพียงเครื่องมือเงียบ ๆ ที่ทำให้โทรศัพท์ของคุณน่าสนใจน้อยลงเมื่อคุณต้องการ ซื้อครั้งเดียว. ไม่มีการสมัครสมาชิก ไม่มีบัญชี.

คำถามที่พบบ่อย

คนทั่วไปใช้เวลาเล่นโทรศัพท์นานเท่าไร

การประมาณการส่วนใหญ่วางไว้ระหว่าง 3 ถึง 4 ชั่วโมงต่อวันสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย โดยผู้ใช้ที่หนักกว่าจะเกิน 5-6 ชั่วโมง ส่วนสำคัญอยู่ในแอปโซเชียลมีเดียและความบันเทิง

เวลาโทรศัพท์เท่าไหร่มากเกินไป?

ไม่มีหมายเลขสากล การวิจัยชี้ว่าการจำกัดโซเชียลมีเดียไว้ที่ประมาณ 30 นาทีต่อวันจะช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดี คำถามที่แท้จริงคือโทรศัพท์ของคุณใช้เวลาจากสิ่งที่คุณสนใจมากกว่าหรือไม่

การจำกัดเวลาอยู่หน้าจอบน iPhone และ Android ใช้งานได้หรือไม่

การจำกัดเวลาอยู่หน้าจอในตัวช่วยเพิ่มการรับรู้แต่สามารถแทนที่ได้อย่างง่ายดายด้วยการแตะเพียงครั้งเดียว การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแรงเสียดทานที่มากขึ้น — การบล็อกแอปทั้งหมดในช่วงเวลาหนึ่ง — มีประสิทธิภาพมากกว่าอย่างมาก