Làm thế nào để ngừng doomscrolling.

Tại sao doomscrolling khó dừng lại

Cuộn vô hạn loại bỏ các điểm dừng tự nhiên. Một cuốn sách có chương. Một tờ báo có trang cuối cùng. Nguồn cấp dữ liệu của bạn thì không. Luôn luôn có nhiều hơn, và ngón tay cái của bạn biết điều đó. Nguồn cấp dữ liệu có phần thưởng thay đổi làm cho nó tồi tệ hơn. Bạn không bao giờ biết điều gì sẽ xảy ra tiếp theo — một video hài hước, sự phẫn nộ, thông tin cập nhật của một người bạn, một quảng cáo. Tính không thể đoán trước này kích hoạt mô hình dopamine giống như máy đánh bạc. Bộ não của bạn liên tục cuộn vì mỗi lần vuốt có thể mang lại điều gì đó đáng để dừng lại. Đây không phải là sự thất bại về ý chí. Đó là một mẫu thiết kế hoạt động như dự định.

Nghiên cứu nói gì

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học Xã hội và Lâm sàng (2018) cho thấy việc hạn chế sử dụng mạng xã hội ở mức 30 phút mỗi ngày đã giúp giảm đáng kể cảm giác cô đơn và các triệu chứng trầm cảm trong ba tuần. Nhóm giảm mức sử dụng cho biết cảm thấy ít FOMO hơn - sợ bỏ lỡ - chứ không phải nhiều hơn. Một nghiên cứu năm 2023 tại PNAS cho thấy việc thêm một điểm ma sát nhỏ trước khi mở ứng dụng — thậm chí chỉ là một khoảng dừng ngắn — đã giảm khả năng mở ứng dụng khoảng 57%. Tác dụng mạnh nhất không phải là ý chí hay nhận thức. Nó làm cho hành động mặc định trở nên khó khăn hơn. Tổng hợp lại: ít cuộn hơn khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn chứ không tệ hơn. Và cách hiệu quả nhất để cuộn ít hơn không phải là động lực mà là ma sát.

Điều gì thực sự hữu ích

1. Xóa phản xạ, không chỉ ứng dụng

Xóa Instagram hoạt động cho đến khi bạn cài đặt lại nó. Việc di chuyển nó vào một thư mục sẽ hoạt động cho đến khi ngón tay cái của bạn học được đường dẫn mới. Điều hiệu quả lâu hơn là chặn ứng dụng trong những giờ quan trọng đối với bạn - bữa tối, giờ đi ngủ, buổi sáng - để phản xạ đập vào tường thay vì bú.

2. Tạo ma sát trước khi cuộn

Phát hiện của PNAS rất thực tế: ngay cả một rào chắn nhỏ cũng làm giảm hơn một nửa các lỗ hở. Đây có thể là một ứng dụng chặn, giới hạn thời gian sử dụng thiết bị mà không dễ dàng ghi đè hoặc để điện thoại của bạn ở phòng khác.

3. Thay thế cuộn bằng một cái gì đó cụ thể

Việc tự nhủ “Tôi sẽ không cuộn” sẽ để lại một khoảng trống. Tự nhủ “Tôi sẽ đọc trong 20 phút” hoặc “Tôi sẽ nói chuyện với bạn đời của mình” sẽ lấp đầy điều đó. Sự thay thế không cần phải ấn tượng. Nó chỉ cần phải cụ thể.

4. Chặn trong khoảnh khắc, không phải cả ngày

Việc kiêng hoàn toàn rất khó duy trì và thường không cần thiết. Điều quan trọng hơn là bảo vệ những khoảng thời gian mà việc tận thế gây ra nhiều thiệt hại nhất - giờ trước khi đi ngủ, thời gian với con bạn, buổi tối với bạn đời của bạn. Chặn dựa trên phiên hoạt động vì nó hữu hạn và có mục đích.

Life Over Screen giúp ích như thế nào

Life Over Screen chặn các ứng dụng gây mất tập trung trong một thời gian nhất định. Bạn chọn ứng dụng nào sẽ chặn, thời lượng và khoảnh khắc này dành cho ai - gia đình, con cái, đối tác, bạn bè hoặc chính bạn. Khi phiên kết thúc, bạn sẽ thấy mình đã bảo vệ được bao nhiêu thời gian. Nó không theo dõi thói quen cuộn của bạn. Nó không hiển thị cho bạn biểu đồ về sự thất bại của bạn. Nó không đánh đổi ý chí của bạn. Nó chỉ làm cho các ứng dụng không khả dụng khi bạn quyết định. Mua một lần. Không có đăng ký. Không có tài khoản.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao doomscrolling lại khó dừng lại đến vậy?

Cuộn vô hạn loại bỏ các điểm dừng tự nhiên. Nguồn cấp dữ liệu có phần thưởng thay đổi kích hoạt mô hình dopamine giống như máy đánh bạc. Bộ não của bạn liên tục cuộn vì mỗi lần vuốt có thể mang lại điều gì đó mới mẻ. Đây là một mẫu thiết kế, không phải là một sự thất bại về ý chí.

Doomscrolling có hại cho sức khỏe tâm thần không?

Nghiên cứu cho thấy có. Một nghiên cứu trên Tạp chí Tâm lý học Xã hội và Lâm sàng cho thấy việc giảm thời gian sử dụng mạng xã hội xuống còn 30 phút mỗi ngày giúp giảm đáng kể sự cô đơn và trầm cảm. Tiêu thụ thụ động kéo dài có liên quan đến sự lo lắng gia tăng.

Cách tốt nhất để ngăn chặn doomscrolling là gì?

Cách tiếp cận hiệu quả nhất là ma sát - làm cho việc cuộn khó bắt đầu hơn. Một nghiên cứu của PNAS năm 2023 cho thấy rằng ngay cả một rào cản nhỏ trước khi mở ứng dụng cũng làm giảm tỷ lệ mở ứng dụng xuống 57%. Chặn ứng dụng trong những giờ cụ thể sẽ bền vững hơn việc cố gắng thoát hoàn toàn.