كيفية إيقاف Doomscrolling
كيفية إيقاف تمرير الهلاك. أنت تعرف النمط. تفتح هاتفك للتحقق من شيء واحد، وبعد مرور 40 دقيقة، لا تزال تتصفح المحتوى الذي لم تختاره ولا تستمتع به. هذا هو سبب حدوث ذلك وما الذي يساعد بالفعل.
لماذا يصعب إيقاف التمرير الهلاك؟
يؤدي التمرير اللانهائي إلى إزالة نقاط التوقف الطبيعية. كتاب له فصول. الصحيفة لديها الصفحة الأخيرة. خلاصتك لا. هناك دائمًا المزيد، وإبهامك يعرف ذلك. خلاصات المكافآت المتغيرة تجعل الأمر أسوأ. أنت لا تعرف أبدًا ما سيأتي بعد ذلك - مقطع فيديو مضحك، أو غضب، أو تحديث من أحد الأصدقاء، أو إعلان. تعمل عدم القدرة على التنبؤ هذه على تنشيط نفس نمط الدوبامين الذي تقوم به ماكينات القمار. يستمر عقلك في التمرير لأن كل تمريرة قد تقدم شيئًا يستحق التوقف من أجله. وهذا ليس فشلا في قوة الإرادة. إنه نمط تصميم يعمل على النحو المنشود.
ما يقوله البحث وجدت دراسة نشرت في مجلة علم النفس الاجتماعي والسريري (2018) أن الحد من وسائل التواصل الاجتماعي إلى 30 دقيقة يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في أعراض الوحدة والاكتئاب على مدار ثلاثة أسابيع.
أبلغت المجموعة التي خفضت الاستخدام عن شعورها بقدر أقل من FOMO – الخوف من تفويت شيء ما – وليس أكثر. وجدت دراسة أجريت عام 2023 في PNAS أن إضافة نقطة احتكاك صغيرة قبل فتح التطبيق - حتى مجرد توقف مؤقت - أدى إلى تقليل عمليات فتح التطبيق بحوالي 57%. التأثير الأقوى لم يكن قوة الإرادة أو الوعي. لقد كان يجعل الإجراء الافتراضي أكثر صعوبة. معًا: التمرير الأقل يجعلك تشعر بالتحسن، وليس بالسوء. والطريقة الأكثر فعالية للتمرير بشكل أقل ليست الدافع، بل الاحتكاك.
ما يساعد فعلا
1. قم بإزالة المنعكس، وليس التطبيق فقط يعمل حذف
Instagram حتى تقوم بإعادة تثبيته. يعمل نقله إلى مجلد حتى يتعلم إبهامك المسار الجديد. ما يعمل لفترة أطول هو حظر التطبيق خلال الساعات التي تهمك - العشاء، وقت النوم، الصباح - وبالتالي فإن رد الفعل يصطدم بالحائط بدلاً من التغذية.
2. خلق احتكاك قبل التمرير تعتبر نتيجة
PNAS عملية: فحتى وجود حاجز صغير يقلل من الفتحات بأكثر من النصف. يمكن أن يكون هذا تطبيقًا للحظر، أو حدًا لوقت الشاشة دون تجاوز سهل، أو ترك هاتفك فعليًا في غرفة أخرى.
3. استبدل التمرير بشيء محدد قول لنفسك "لن أقوم بالتمرير" يترك فراغًا.
قول لنفسك "سأقرأ لمدة 20 دقيقة" أو "سأتحدث إلى شريكي" يملأه. لا يجب أن يكون الاستبدال مثيرًا للإعجاب. يجب أن تكون محددة فقط.
4. الحظر خلال لحظات، وليس طوال اليوم من الصعب الحفاظ على الامتناع التام عن ممارسة الجنس وغالبًا ما يكون غير ضروري.
ما يهم أكثر هو حماية الساعات التي يسبب فيها التمرير الهلاك أكبر قدر من الضرر - الساعة التي تسبق النوم، والوقت الذي تقضيه مع أطفالك، والمساء مع شريك حياتك. يعمل الحظر المعتمد على الجلسة لأنه محدود وهادف.
كيف يساعد Life Over Screen يقوم
Life Over Screen بحظر التطبيقات التي تشتت انتباهك لفترة محددة. يمكنك اختيار التطبيقات التي تريد حظرها، ومدة حظرها، ومن هي هذه اللحظة - العائلة أو الأطفال أو شريك حياتك أو أصدقائك أو نفسك. عندما تنتهي الجلسة، ترى مقدار الوقت الذي قمت بحمايته. ولا يتتبع عادات التمرير الخاصة بك. أنها لا تظهر لك الرسوم البيانية لفشلك. إنه لا يتلاعب بقوة إرادتك. إنه يجعل التطبيقات غير متاحة عندما تقرر أنها ينبغي أن تكون كذلك. شراء لمرة واحدة. لا يوجد اشتراك. لا يوجد حساب.
الأسئلة المتداولة
لماذا يصعب إيقاف التمرير القاتل؟
يؤدي التمرير اللانهائي إلى إزالة نقاط التوقف الطبيعية. تعمل خلاصات المكافآت المتغيرة على تنشيط نفس نمط الدوبامين الذي تقوم به ماكينات القمار. يستمر عقلك في التمرير لأن كل تمريرة قد تقدم شيئًا جديدًا. هذا هو نمط التصميم، وليس فشل قوة الإرادة.
هل الموت مضر بالصحة العقلية؟
تشير الأبحاث إلى نعم. وجدت دراسة في مجلة علم النفس الاجتماعي والسريري أن تقليل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي إلى 30 دقيقة يوميًا يقلل بشكل كبير من الشعور بالوحدة والاكتئاب. يرتبط الاستهلاك السلبي الممتد بزيادة القلق.
ما هي أفضل طريقة لإيقاف الهلاك؟
الأسلوب الأكثر فعالية هو الاحتكاك، مما يجعل بدء التمرير أكثر صعوبة. وجدت دراسة PNAS لعام 2023 أنه حتى وجود حاجز صغير قبل فتح التطبيق يقلل من مرات الفتح بنسبة 57%. يعد حظر التطبيقات خلال ساعات محددة أكثر استدامة من محاولة الإقلاع عن التدخين تمامًا.
