Cách đặt điện thoại xuống.

Tại sao việc đặt điện thoại xuống lại khó khăn đến thế

Một người bình thường kiểm tra điện thoại của họ khoảng 80 đến 150 lần một ngày. Hầu hết trong số này không phải là những quyết định có ý thức. Chúng là những thói quen - những vòng lặp tự động được kích hoạt bởi sự buồn chán, lo lắng, tạm lắng trong cuộc trò chuyện hoặc chỉ nhìn thấy điện thoại. Các ứng dụng có phần thưởng thay đổi làm cho nó tồi tệ hơn. Phương tiện truyền thông xã hội, nguồn cấp tin tức và ứng dụng nhắn tin được xây dựng để không thể đoán trước được - bạn không bao giờ biết mình sẽ tìm thấy gì khi mở chúng. Tính không thể đoán trước này chính là kiểu phần thưởng khiến cho các máy đánh bạc trở nên hấp dẫn. Bạn không yếu đuối khi đấu tranh với điều này. Điện thoại được thiết kế để khó có thể đặt xuống.

Công dụng: bảo vệ những khoảnh khắc cụ thể

Nói chung, cố gắng "sử dụng điện thoại của bạn ít hơn" là đủ mơ hồ để thất bại. Điều hiệu quả hơn là chọn những khoảnh khắc cụ thể để bảo vệ và tạo ra cấu trúc xung quanh chúng.

1. Chọn thời điểm chứ không phải cả ngày

Bữa tối. Giờ đi ngủ cùng các con. Giờ đầu tiên của buổi sáng. những buổi chiều thứ bảy. Chọn một hoặc hai khoảnh khắc mà điện thoại kéo bạn ra khỏi điều gì đó quan trọng hơn. Bắt đầu ở đó.

2. Làm cho điện thoại trở nên nhàm chán trong những khoảnh khắc đó Một chiếc điện thoại không có Instagram, TikTok, Reddit và YouTube là chiếc điện thoại bạn có thể đặt xuống.

Bạn không cần phải xóa những ứng dụng đó vĩnh viễn. Chỉ cần chặn chúng trong những khoảnh khắc bạn đang bảo vệ. Một nghiên cứu của PNAS năm 2023 cho thấy ngay cả một rào cản nhỏ trước khi mở ứng dụng cũng làm giảm tỷ lệ mở ứng dụng khoảng 57%.

3. Sử dụng khoảng cách vật lý Để điện thoại của bạn ở phòng khác.

Đặt nó úp mặt vào ngăn kéo. Sạc nó ở hành lang thay vì phòng ngủ. Sự tách biệt vật lý là dạng ma sát đơn giản nhất và nó có tác dụng ngay lập tức.

4. Thay thế điện thoại bằng một cái gì đó cụ thể "Tôi sẽ không nhìn vào điện thoại của mình" để lại một khoảng trống.

"Tôi sẽ đọc trong 20 phút" hoặc "Tôi sẽ chơi trò chơi board game với bọn trẻ" sẽ lấp đầy nó. Sự thay thế không cần phải ấn tượng. Nó phải cụ thể.

5. Chặn ứng dụng trong thời gian

Trình chặn ứng dụng sẽ xóa quyết định khỏi thời điểm này. Bạn chọn ứng dụng nào sẽ chặn và trong bao lâu trước khi thời điểm bắt đầu. Khi phản xạ bắt đầu - và nó sẽ xảy ra - các ứng dụng sẽ không khả dụng. Quyết định đã được đưa ra.

Điều gì cũng không hoạt động

Báo cáo thời gian sàng lọc. Việc bạn sử dụng điện thoại trong 4 giờ không giúp bạn sử dụng nó ít hơn. Nó chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ về ngày hôm qua. Nghiên cứu chỉ về việc tự giám sát (không có hành động kết hợp) cho thấy sự thay đổi hành vi bị hạn chế. Ý chí thôi. Tự bảo mình ngừng kiểm tra là bạn đang đấu tranh với hệ thống thiết kế bằng suy nghĩ. Đôi khi nó có tác dụng, trong một số tâm trạng, đối với một số người. Đó không phải là một chiến lược đáng tin cậy. Chế độ thang độ xám. Việc đặt điện thoại của bạn thành màu đen trắng sẽ làm giảm sức hấp dẫn một chút nhưng hầu hết mọi người đều thích nghi trong vòng vài ngày.

Life Over Screen giúp ích như thế nào

Life Over Screen chặn các ứng dụng gây mất tập trung trong một thời gian nhất định. Bạn chọn khoảnh khắc này dành cho ai - gia đình, con cái, bạn đời, bạn bè hoặc chính bạn. Bạn chọn một khoảng thời gian. Bạn chọn ứng dụng để chặn. Phiên chạy. Khi nó kết thúc, bạn sẽ thấy mình đã bảo vệ được bao nhiêu thời gian. Nó không phải là một công cụ năng suất. Nó không phải là một công cụ theo dõi thói quen. Đó là một cách để làm cho điện thoại của bạn bớt thú vị hơn trong những thời điểm quan trọng. Mua một lần. Không có đăng ký. Không có tài khoản.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao tôi không thể đặt điện thoại xuống?

Việc sử dụng điện thoại phần lớn được thúc đẩy bởi vòng lặp thói quen chứ không phải sự lựa chọn có ý thức. Các ứng dụng có phần thưởng thay đổi kích hoạt các mẫu dopamine khiến não bạn mong đợi phần thưởng sau mỗi lần kiểm tra. Sự lôi kéo là do thiết kế - không phải do ý chí thất bại.

Trung bình một người kiểm tra điện thoại bao nhiêu lần một ngày?

Nghiên cứu ước tính từ 80 đến 150 lần mỗi ngày. Hầu hết các hoạt động kiểm tra đều mang tính thói quen, không đáp lại một thông báo hoặc một nhu cầu cụ thể nào.

Đặt điện thoại của tôi ở phòng khác có thực sự giúp ích không?

Vâng. Sự tách biệt vật lý là một trong những chiến lược ma sát hiệu quả nhất. Nếu điện thoại của bạn ở trong một phòng khác, phạm vi tiếp cận theo thói quen sẽ không tìm thấy gì - và khoảnh khắc đó sẽ trôi qua.